Hartz IV - Tag 8 Zuviel Grundnahrungsmittel und wenig Frischwaren

 
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Hartz IV - Tag 8 Zuviel Grundnahrungsmittel und wenig Frischwaren

Am achten Tag zeigt sich wieder ganz klar, dass ich zuviel Grundnahrungsmittel und zu wenig Frischwaren eingekauft habe. Vom Öl ist viel mehr übrig, als ich vermutet hatte, auch vom Reis.

Aber der Joghurt ist heute fällig – der Becher enthält gerade noch genug für ein Müsli. Zum Glück dauert das Experiment nur noch zwei Tage. Außerdem würde ich gern mal wieder anderes Gemüse essen – es sind zwar noch reichlich Möhren übrig, aber mir wäre so nach Broccoli, oder Erbsen, einem würzigen Ruccola-Salat oder ähnlichem. Eine Kiwi wäre auch ganz nett. Und eine andere Sorte Käse ebenfalls – ich lechze nach Spaghetti mit Tomatensauce und einer ordentlichen Portion Parmesan, am besten mit einem schönen Glas Rotwein...

Bevor ich mich in weiteren Schlaraffenträumen wiege, möchte ich einen tieferen Blick in die Nährwertbilanz meines bisherigen Speiseplans werfen. Im Blickpunkt steht das Fett, genauer: die Fettsäuren.

Essentielle Fettsäuren

Hartz IV - Essentielle Fettsäuren die über die Nahrung aufgenommen werden mußGenau wie bei den Aminosäuren gibt es auch unter den Fettsäuren solche, die essentiell sind, die der Körper also über die Nahrung aufnehmen muss, weil er sie nicht selbst produzieren kann.

Das sind überwiegend die so genannten ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in Pflanzenfetten und Fisch vorkommen. Allen voran die Omega-Fettsäuren. Omega-3 (Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Gamma-Linolensäure).

Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Zellwände, Nervenzellen und die Gehirnentwicklung, schützen vor Herz-Kreislauf-Lerlkrankungen und wirken gegen entzündliche Prozesse. Sie kommen vor allem in grünem Blattgemüse und fettem Meeresfisch vor, Hering als Fisch zu wählen war also eine gute Idee.

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in Getreidekeimölen vorhanden. Ob die Haferflocken hier als Fettgeber ausreichen, kann ich nicht sagen.

Für den Test habe ich ausschließlich kaltgepresstes Olivenöl ‚extra vergine’ verwendet. Im Alltag verwende ich nicht nur Olivenöl, sondern auch Leinöl, Erdnussöl, Kürbiskernöl und Sesamöl – zum einen, weil die Öle sich anders zusammensetzen und so einen Beitrag zur gesunden Ernährung leisten, zum anderen, weil sie unterschiedlich schmecken.

Olivenöl enthält durchschnittlich rund 75 % Ölsäure – diese ist nicht essentiell, der Körper kann sie aus anderen Fettsäuren synthetisieren. Außerdem enthält Olivenöl rund 10 % Linolsäure, die ja sehr wichtig ist.

Wer sicher sein will, dass er oder sie mit geringen Mengen Öl genügend Linolsäure zu sich nimmt, weicht besser auf ein anderes Öl aus. Diestelöl (ca. 75 % Linolsäure), Sonnenblumenöl (ca. 58 % Linolsäure) und Hanföl (ca. 50 % Linolsäure) enthalten deutlich mehr von dieser essentiellen Fettsäure. Alpha-Linolensäure ist, wie der Name schon andeutet, vor allem in Leinöl enthalten (ca. 50 %), Hanföl enthält sowohl Alpha- wie auch Gamma-Linolensäure.

Für eine rundum sinnvolle Ernährung wäre es also wichtig, unterschiedliche Öle zu verwenden oder die Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen oder Hanfsaat in den Speiseplan zu integrieren. Da Fette aber leicht ranzen, wenn sie reich sind an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wäre das ein Fall für gemeinschaftliche Einkäufe.

Frühstück

Aua, heute brummt mir der Schädel, schlecht geschlafen habend und verquer mit der Welt an sich und als solcher brühe ich mir meinen Kaffee auf. Vielleicht hilft Obst gegen den inneren Miesepeter.

Eine leuchtende Orange stimmt mich tatsächlich schon gnädiger, und nach einem kleinen Müsli mit drei Esslöffeln Hafer, einem Esslöffel Rosinen und dem letzten Rest des Joghurts sieht die Welt schon wieder besser aus.

Mittagessen

Hartz IV - Der Rest vom Hackfleisch wird heute verbrauchtHeute gibt es Zwiebelgemüse mit Hackfleisch und Reis. Von dem restlichen Hackfleisch (250 Gramm) brate ich die Hälfte in einem Esslöffel Öl kräftig an und nehme das Fleisch aus der Pfanne. Im Bratfett schmurgele ich nun drei Zwiebeln, während parallel der Reis kocht und ich – für die Farbe, damit die Augen auch zufrieden sind – eine Möhre in kleine Würfel schneide.

Sobald die Zwiebeln gar sind und Farbe angenommen haben, gebe ich das gebratene Hackfleisch wieder dazu und würze die Mischung kräftig mit Sojasauce, Instant-Brühe, Pfeffer, etwas Essig und einem Teelöffel Honig.

Den Reis und die rohen, gewürfelten Möhren rühre ich einfach darunter, und fertig ist ein unkompliziertes Mittagessen.

Nachmittagskaffee

Heute ist mir nach Milchkaffe. Also mache ich etwas Milch heiß, schäume sie ein bisschen auf und süße mit etwas Vanillezucker – ein Gedicht. Kaffee ist einfach eine gute Erfindung...

Abendessen – Knabbereien nicht nur an französischen Kaminen

Heute Abend gibt’s was für die Mausezähne: Nochmal Möhren, diesmal als Rohkost mit Kräuterdip, dazu Käse-Knäcke. Für den Dip verrühre ich einfach einen Esslöffel Quark und etwas Wasser mit einem Teelöffel Senf, Salatkräutern, Paprikapulver und ein paar Tropfen Öl.

Die Rohkost besteht aus einem Apfel und 3 Karotten, angemacht mit etwas Essig, Öl und einem Schluck von dem Apfelsaft, der im Kühlschrank ungetrunken herumlungert und Platz wegnimmt. Dazu gibt es Knäckebrot mit Butter und 50 Gramm Käse, feingeraspelt. Die Kombination von süß-saurer Rohkost mit herzhaftem Käse ist einfach lecker, finde ich.

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Kategorie: ratgeber
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Erfassung: 19.03.2009
Quelle: kochmix
 
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