Hartz IV - Tag 6 Der Countdown läuft

 
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Hartz IV - Tag 6 Der Countdown läuft

Der Countdown läuft, in wenigen Tagen ist der Selbstversuch vorbei. Nun heißt es, den ersten Teil der Ernährung schon einmal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen: Habe ich mich halbwegs gesund ernährt? Heute ist das Thema Eiweiß an der Reihe.

Unser Körper ist ein wahres Wunderwerk. Wir essen beispielsweise Kohlenhydrate, und er wandelt sie in Fett um. Wir essen Fett, er wandelt es in Eiweiß um. Wir essen Eiweiß, er verwandelt es in Kohlenhydrate. Unser Körper ist die reinste Chemiefabrik.

Aber wie bei der Chemiefabrik, braucht auch unser Organismus bestimmte Ausgangsstoffe, um gute Produkte, sprich: einen gesunden Menschen, hervorbringen zu können. Aus den Basismaterialien unserer Nahrung kann der Körper fast alles selbst herstellen, aber Manches dann doch nicht. Das sind die so genannten essentiellen Nährstoffe.

Essentielle Aminosäuren für den Eiweißhaushalt

Hartz IV - Eiweiß und Aminosäure sind in Fleisch, Fisch und vielen Milchprodukten enthaltenManche Eiweiße gehören zu den essentiellen Nährstoffen, beziehungsweise ihre Bausteine, die Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren sind Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.

Essentielle Aminosäuren sind vor allem in tierischem Eiweiß wie Fleisch, Fisch oder Eiern, sowie in Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Käse enthalten. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel enthalten essentielle Aminosäuren: Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, und auch mit Nüssen oder Getreide kann man die notwendigen Aminosäuren aufnehmen.

Täglich sollte man übrigens nicht mehr als 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, damit die Nieren nicht überlastet werden. Nur in besonderen Situationen kann der Körper größere Mengen Eiweiß verarbeiten: Leistungssportler, aber auch Jugendliche in der Wachstumsphase können mehr Nahrungsproteine vertragen.

Wenn ich mal einen Blick auf meinen Einkauf werfe, scheint mir, dass genügend Eiweiß und auch genügend essentielle Aminosäuren eingeplant sind. 500 Gramm Joghurt und 500 Gramm Magerquark, ein Liter Milch, 500 Gramm Hackfleisch und 200 Gramm Schinken.

Obwohl ich den Schinken nicht aufessen werde und obwohl man beim Hackfleisch den Fettgehalt abziehen muss, bleibt noch genug tierisches Eiweiß für die zehn Tage, vielleicht sogar etwas zu viel. Denn die Gemüse enthalten ja ebenfalls Proteine, auch wenn ich auf die besonders eiweißreichen Hülsenfrüchte verzichtet habe.

Frühstück

Heute morgen bin ich sogar zu faul zum Kauen – habe bis vier Uhr morgens nach der Zusammensetzung von Lebensmitteln recherchiert und in diversen Kochbüchern geschmökert. Jetzt bin ich hundemüde, schlurfe mit Augenlidern auf Halbmast in die Küche, um mir meinen obligatorischen Kaffee zu brauchen. Diesmal darf er etwas stärker sein, ich brühe ihn mit zweieinhalb Schöpfern Kaffeepulver auf.

Ein Rosinenbrötchen wäre mir jetzt recht, auf dem Toaster aufgewärmt, mit ordentlich Butter, die dann so schön verläuft. Und dann einen Riegel Schokolade. Und dann wieder ab ins Bett, und den Tag am liebsten verschlafen.

Pech gehabt, das war nur ein Schlaraffentraum – stattdessen mache ich mir ein Baby-Breichen zurecht aus 100 Gramm Magerquark, den ich mit einem Schluck Milch und etwas Wasser zu einer glatten, sämigen Masse verrühre und dann mit zwei Teelöffeln Erdbeermarmelade anreichere. Essen ohne zu Kauen...

Mittagessen: Gemüsepfanne in Orange-Weiß-Grün

Hartz IV - Gemüsepfanne mit MöhrenHeute dünste ich mir in bewährter Manier eine Gemüsepfanne in Orange-Weiß-Grün, was fürs Auge, sozusagen. Doch zunächst setze ich den Reis auf, der braucht ja am längste. Zwei Tassen Wasser zum Kochen bringen, mit Instant-Gemüsebrühe abschmecken und dann eine Tasse Reis dazu, Temperatur runterschalten, Deckel drauf. Und jetzt einfach vergessen, bis die Gemüsepfanne fertig ist.

Für die Gemüsepfanne schneide ich eine Möhre – nein, diesmal nicht in Rädchen, sondern in Streifen, damit auch das Auge Abwechslung bekommt –, ebenso wie eine kleine Stange Lauch. Während ich so am Putzen und Schneiden bin, erhitze ich schon die Pfanne und gebe einen Esslöffel Öl hinein und gleich die Karottenstreifchen und Lauchstücke dazu, damit sie sanft anbraten.

Jetzt schäle ich eine Zehe Knoblauch und reibe etwa drei Esslöffel Ziegenkäse (das ist noch immer etwas mühselig, weil er einfach noch nicht hart genug geworden ist). Das Gemüse in der Pfanne bekommt langsam Farbe. Ich schiebe es an den Rand und lasse in einem weiteren Klecks Öl den durchgedrückten Knoblauch anbraten, bis er duftet. Dann verrühre ich ihn mit dem Gemüse und stelle die Temperatur herunter, damit nichts anbrennt, während ich weiterarbeite.

Es gibt nicht mehr viel zu tun: Der letzte Chicoréespross ist tadellos, nur kurz abwaschen und in Scheiben schneiden und ab in die Pfanne. Ich verrühre die Gemüse miteinander, gieße eine kleine Tasse Wasser mit einem Esslöffel Sojasauce dazu und lege den Deckel auf die Pfanne. So wird der Chicorée in Nullkommanichts ebenfalls gar, aber die dickeren Teile behalten ihren Biss.

Ein Blick auf den Reis zeigt, dass sich die Dampflöcher gebildet haben, das Kochwasser zeigt sich nicht mehr, wenn man den Topf schräg hält – also ist der Reis ebenfalls gar. Nun streue ich den geriebenen Käse über das Gemüse, noch mal den Deckel drauf, und bis der Tisch gedeckt ist, ist der Käse geschmolzen.

Nachmittagskaffee: Erdbeermarmeladenquark

 Heute ist Quarktag. Am späteren Nachmittag habe ich ein hohles Gefühl im Bauch, das ich mit Erdbeermarmeladenquark ausfülle: 100 Gramm Quark mit Wasser und zwei Teelöffeln Marmelade glattrühren, nach Belieben noch etwas süßen, finito.

Abendessen: herzhafter Eierkuchen

Hartz IV - Zum Abendessen gibt es einen Eierkuchen (Omlett) mit Reis gebratenVon Mittags ist noch Reis übrig, und den verwerte ich jetzt mit einem Eierkuchen. Dazu verquirle ich zwei Eier mit etwas Milch und einem Esslöffel Mehl (ja, auch das hat sich in den unergründlichen Tiefen meines Gewürzschrankes gefunden) und würze die Masse mit Salatkräutern und frisch gemahlenem Pfeffer. Eigentlich hätte ich frischen Schnittlauch verwendet, aber mein Schnittlauch zeigt erst zwei winzige grüne Spitzen, es ist eben noch Winter.

In der Pfanne brate ich nun drei Scheiben feingewürfelten Schinken und eine ebenfalls kleingeschnittene Zwiebel in Öl an, gebe eine dünne Stange Lauch in Scheiben dazu und den Rest des Reises. Diese Mischung brate ich, bis der Reis stellenweise knusprig wird.

Nun drücke ich die Reis-Gemüse-Mischung in der Pfanne schön flach und gieße die Eimasse darüber. Dann kommt der Deckel auf die Pfanne, damit das Ei auch von oben besser stockt. Fertig ist das Abendessen.

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Kategorie: ratgeber
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Erfassung: 16.03.2009
Quelle: kochmix
 
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