Ballaststoffe - pflanzliche Fasern mit wichtiger Wirkung

 
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Ballaststoffe - pflanzliche Fasern mit wichtiger Wirkung

Ballaststoffe wurden bereits gegen Ende des 18. Jahrhunderts in wissenschaftlichen Aufzeichnungen erwähnt – damals hielt man sie für überflüssig, weil sie für die Ernährung keine Energie liefern.

Ballaststoffe: Müsli und FrüchteWie wertvoll die Ballaststoffe jedoch wirklich sind, wurde Ernährungswissenschaftlern erst um 1970 bewusst, als sie Zusammenhänge zwischen der Ballaststoffaufnahme und den modernen Zivilisationskrankheiten entdeckten. Während die Ballaststoffe in den Industrienationen durch fette und zuckerhaltige Nahrung zunehmend ins Hintertreffen gerieten, standen sie in den Entwicklungsländern weiterhin regelmäßig auf dem Speiseplan.

Man stellte fest, dass parallele zu dieser Änderung in den Ernährungsgewohnheiten die Menschen in den Wohlstandsgebieten deutlich öfter an Diabetes, koronaren Herzkrankheiten oder Dickdarmkrebs litten als Menschen in Ländern mit ballaststoffreicher Ernährung. Diese Erkenntnis ließ die bisher eher unbeachteten Nahrungsfasern plötzlich in einem ganz neuen Licht erscheinen.

Heute ist bekannt, dass die pflanzlichen Fasern nicht nur ein schnelleres Sättigungsgefühl hervorrufen, die Darmflora stärken und die Verdauung anregen, sondern auch zum Beispiel Nahrungsfette an sich binden, was die Bluttfettwerte positiv beeinflusst, oder bei der Entgiftung des Körpers mitwirken.

Ballaststoffe – pure Pflanzenkraft

Ballaststoffe sind nur in pflanzlichen, nicht in tierischen Lebensmitteln enthalten. Die stabilen Fasern sorgen dafür, dass die Pflanze die nötige Festigkeit erhält, um nicht beim ersten Windhauch am Boden zu liegen.

Auch der menschliche Verdauungstrakt kann den robusten Pflanzenfasern nicht viel anhaben, so dass sie die Magen-Darm-Passage relativ unversehrt verlassen. Unterschieden wird zwischen wasserlöslichen Ballaststoffen, die in frischem Obst, Hülsenfrüchten, Roggen oder Leinsamen enthalten sind, und den wasserunlöslichen, die sich vor allem in Vollkornprodukten und Blattgemüse verstecken.

Die wasserlöslichen Ballaststoffe unterstützen den Stoffwechsel und wirken sich positiv auf die Stuhlbeschaffenheit aus. Wasserunlösliche Ballaststoffe sind optimal dazu in der Lage, Wasser an sich zu binden. So füllen sie nicht nur den Darm, sondern sorgen zudem dafür, dass die Darmbewegungen (Darmperistaltik) angeregt und damit der Weitertransport der Nahrung gefördert und der Darm dazu veranlasst wird, sich öfter zu entleeren. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist somit die beste Vorbeugung gegen Verstopfung. 

Die Last mit dem Ballast

Wer gesund bleiben und nicht zu viel Ballast in Form von überschüssigem Fett auf die Waage bringen möchte, der integriert Ballaststoffe in ausreichendem Maß in seine Ernährung. Die für einen Erwachsenen empfohlene Tagesmenge von 30 Gramm Ballaststoffe lässt sich mit einer vollwertigen Ernährung ohne große Anstrengungen erreichen. 

Um ihre Wirkung entfalten zu können, benötigen Ballaststoffe genügend Flüssigkeit, damit die Pflanzenfasern aufquellen können. Die tägliche Trinkmenge von 1,5 Litern sollte daher auf keinen Fall unterschritten werden, sonst können die Ballaststoffe auch verstopfend wirken, weil sie den Darminhalt zu stark austrocknen.

Lebensmittel mit hohem Ballaststoffanteil

Lebensmittel (100 Gramm essbarer Anteil) Anteil Ballaststoffe
Energiearme Lebensmittel  
Weizenkleie 40 – 50 g
Himbeeren 4,5 – 5 g
Johannisbeeren 3,5 – 5 g
Rosenkohl 2,5 – 4,5 g
Stachelbeeren 2,5 – 4,5 g
Brokkoli 3 g
Birnen 3 g
Wirsing 2,5 – 3 g
Blumenkohl 2,5 – 3 g
Karotten 1,5 – 3 g
Rotkohl 2,5 g
Grüne Bohnen 2 g
   
Energiereiche Lebensmittel  
Knäckebrot (teils mit Ballaststoffen angereichert) 13 – 24 g
Linsen 10g
Mandeln 10g
Erdnüsse 10g
Roggenvollkornbrot 6,5 – 9 g
Haferflocken 5,5 – 9,5 g
Vollkornnudeln 8 g
Haselnüsse 7,5 g
Walnüsse 6g
Erbsen (grün) 5g

Quelle: Brockhaus Ernährung, 2008

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Kategorie: ratgeber
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Erfassung: 23.01.2010
Quelle: kochmix
 
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